venerdì 6 gennaio 2012

più velocità

Inchiodato a letto per un mal di gola terribile, e dovendo rinunciare di conseguenza a correre a via lemonia, ho deciso di inserire questo post che mi serve di fatto a guardare avanti nelle prossime settimane.

Sto seguendo, da una sola settimana, un tipo di programma di tale Greg McMillan, fondatore della McMillan Running Company. Il mio obiettivo è quello di adottarlo per abbassare visibilmente i tempi su distanze fino a 10-12 km.

In sintesi:
- 2 volte a settimana (mai consecutive): riscaldamento per 15' + 10 ripetute da 15'' al 90% della massima velocità personale intervallate da 1 minuto di corsa leggera;
- aumentare ogni settimana gli allunghi di 5'' fino ad arrivare, alla settima settimana, i 45'';

una volta arrivati qui fare 6-8 accelerazioni di 400 m alternati da 200 m di jogging in recupero, una sola volta la settimana stavolta:
settimane 1 - 3 - 5
corridore (A) da 3'45'' al km: 400 m da 1'30'' a 1'25''
corridore (B) da 4'25'' al km: 400 m da 1'44'' a 1:39''
corridore (C) da 5'00'' al km: 400 m da 2'00'' a 1'54''

4-6 accelerazioni da 800 m alternati da 400 m di jogging in recupero, una sola volta la settimana:
settimane 2 - 4 - 6 
corridore (A): 800 m da 3'06'' a 2'58''
corridore (B): 800 m da 3'38'' a 3'29''
corridore (C): 800 m da 4'09'' a 3'58''

In pratica la settimana che mi aspetta sarebbe:
lun: 10 km progressivo
mar: 15' risc. + 10 ripetute da 20'' con 1' di rec. di corsa leggera
giov: 10 km progressivo
ven: come martedì
dom: 16-18km lento

Curioso di vedere se questo esperimento darà i suoi frutti, saluto tutti. Alla prossima.

buone corse e buona vita a tutti


4 commenti:

  1. I ritmi sono giusti ma quelle ripetute da 20" mi sembrano fin troppo corte, almeno per arrivare poi a 400 e 800. Boh! Parleranno i risultati no? Buon lavoro!

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  2. Anche a me sono parse molto brevi, e sento che le gambe possono dare molto di più. Vedremo dopo la "sperimentazione" cosa uscirà fuori.

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  3. Domanda ma la tipologia di corridore da cosa si desume? Il tipo A ad esempio 3:45 rispetto a che distanza?

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  4. E' la stessa domanda che mi sono posto io. Nel programma sembra assurdo ma non lo specifica. Andando per esclusione posso immaginare che la distanza di riferimento sia quella di 10 km. Non fosse altro che un mediocre amatore di 30-40 anni, in buone condizioni fisiche e dopo pochi mesi di allenamento i 3'45'' al km come velocità massima sui 1000 metri è un obiettivo che raggiungerebbe senza molte difficoltà. Personalmente mi inserisco quindi come corridore di tipo B, cioè 4'25'' al km sui 10km. I 3'45'' al km sui 10km sarebbero per me ora come ora irraggiungibili.

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